又到临考季 应对考试焦虑你准备好了吗?

2017-05-24 15:40:21     来源:鲁中网

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 摘要:  高考、中考在即,考生的情绪又将达到了临界点。无论是中考生还是高考生,大多都会出现考前焦虑症。 

  鲁中网淄博5月24日讯(记者 荆睿 通讯员 李爱学 王其超  郝文 )高考、中考在即,考生的情绪又将达到了临界点。无论是中考生还是高考生,大多都会出现考前焦虑症 

  经过数月紧张忙碌的生活,经过一轮又一轮大小考试和练习的轮番轰炸,可能许多考生们已经在心理上产生了几许疲惫和几分烦躁。而此时,面对着老师频频敲响的临考警钟,面对着父母无休的“嘘寒问暖”,面对着同学之间昏天黑地的拼杀,面对着教室空气里弥散着的沉闷气氛,这一切也许更为你本不平静的心情平添了几分压抑和不快。可能你会发现此时的自己变得更加敏感,同学老师的几句评价,周围环境的细小变化,复习当中的点滴障碍都会让你变得更加情绪化,你的心情变得更难平复,你的日子少了许多的快乐和欢笑。考生们面临的考试不仅是一场成绩的竞争,更是能力的较量和心理的角逐,如果不会呵护自己的心情,在这最后的冲刺日子里考生们一定会倍感疲惫,当然最后也很难获得理想的成绩。 

  考试焦虑是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象,包括考前焦虑、临场焦虑及考后焦虑紧张。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象,他们怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,血压升高,心率加快,大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。 

  造成考试焦虑的自身原因: 

  ①考试是否能引发学生的考试焦虑以及产生焦虑的程度,与学生对考试的认知评价有直接的关系。首先,是学生对考试重要程度的评价。学生认为考试非常重要,考试成绩与自己的前途、命运甚至家庭的幸福关系重大时,就会出现求胜心切、抱负水平过高的情况,势必形成巨大的心理压力,产生严重的考试焦虑。其次,如果学生不能客观的分析自己的实力,对自身学习能力的评价过低,也会产生较强的焦虑反应。再次,考试焦虑与学生对考试结果的归因有关。调查显示,有严重考试焦虑的学生习惯于进行能力归因,即认为失败是能力不足或心情不好所致,另外,他们还倾向于外部归因,即更多地将失败原因归于他人,如老师的教学,或班级环境等等。 

  ②性格特征。不同性格特征的学生,对考试的反应各不相同。研究发现,被动学习和考试、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中出现不适反应的学生,更容易体验消极情绪,出现考试焦虑。 

  ③知识储备和应试技能。如果学生对学科知识掌握得不扎实、运用得不熟练,对考试成功缺乏信心和把握,就容易产生较高的考试焦虑,而且往往是引起高水平考试焦虑的直接原因。同时,考试技能也是诱发学生考试焦虑的重要因素,如果学生不熟悉考试要求、程序、题型,不善于分配考试时间等,考试中可能会出现慌乱,引发考试焦虑。 

  ④神经类型和身体素质。受自身遗传因素的影响,每个人在神经类型的强弱、平衡性、灵活性等方面有所不同,因而对刺激所产生的反应强度、情绪体验也各不相同(详见表1)。身体素质和健康状况对考试焦虑也有一定的影响,体质较弱、健康状况欠佳的学生,面对考试容易情绪激动,产生不安、忧虑、恐惧等强烈的考试焦虑。 

  1.神经类型与考试焦虑的关系 

神经类型 

情 绪 反 应 

考试焦虑程度 

强而不稳定 

容易出现心理不平衡和强烈的情绪反应 

可能较高 

强而稳定 

一般反应冷静 

较轻或适度 

弱而不稳定 

常表现出感情脆弱、敏感,体验深刻,对弱刺激反应强烈。 

过高 

  造成考试焦虑的外部原因: 

  ①社会因素。学生作为社会成员,其考试焦虑程度不可避免的要受到社会环境的影响。社会舆论、价值取向、文化氛围等都会对学生的世界观、价值观、抱负水平等产生作用,从而影响其考试焦虑程度。尤其是日益激烈的社会竞争,特别是升学和就业压力,会使学生将考试结果与升学,甚至与前途、命运相联系,这已成为学生考试焦虑的重要诱发因素。 

  ②家庭因素。家庭教育主要体现在家长的教养方式、期望水平和对考试结果的反应。粗暴简单的教养方式;期望孩子读重点高中、上名牌大学,过分关注孩子的成绩,脱离孩子实际水平而制定的目标;随孩子考试成绩而表现出来的喜怒哀乐,都会使学生产生过重的心理压力,导致严重考试焦虑。③学校环境。学生考试焦虑是在学校的具体环境中产生的。学校对考试及成绩的关注度,来自教师的期望或指责,来自同学间的竞争,都会使学生感到压抑、产生心理压力,进而恐惧考试,产生严重的考试焦虑。 

  应对考试焦虑的几个小方法在这里与大家分享: 

  1.调节情绪,学会放松 

  很多考生在考前容易出现各种各样的心理困惑,常见的如焦虑、紧张、担忧,甚至出现强迫与抑郁等严重的症状。从我们接待的来访者中可以看出,大部分考生出现考前心理困惑主要集中表现在几个方面,如由心理紧张带来学习时心烦意乱,虽然学习时间较长,但却毫无效率,总是在担心或者考虑考试的结果从而影响了正常的复习,严重时甚至出现发抖、头昏、胃肠消化不良等生理反应;再者,比较常见的是考生的睡眠问题,因为对考试的担忧而影响了睡眠质量,出现失眠等现象。 

  焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时,就不能放松;而当你完全放松时,就不会焦虑。因此,经常进行放松训练,可以消除紧张感,克服考试焦虑,使身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有: 

  深呼吸法。在烦躁不安时,可暂时放下书本作业,放松端坐、微闭双目做2-3分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者,也可在卷子发下的前一刻做此练习。 

  意念放松法。静下心来,排除杂念,闭上眼睛,把注意力集中在丹田,想象着在丹田中有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神怡的境地,收到消除紧张、自我放松的效果。 

  肌肉放松法。通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群,体会个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物,轻松地坐在一张单人沙发上,手臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下至上的原则,从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,并注意体验放松时的感觉(如发热、沉重等)。每次放松训练20~30分钟,可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。 

  音乐治疗也是一种很好的方法,通过音乐,激活灵感,激活内心感悟,激活感恩,音乐代替了药物的作用,达到“致乐以治心,音正而行正”的效果。(1)当考生感到过于压抑时,可以给他放一些针对青春期创作的歌曲,如《仲夏夜之梦 序曲》等,这类音乐具有强大的力比多能量,具有明朗,清新,轻盈,有趣,欢乐,富于生气的特点,可以帮助他们释放压力,缓解焦虑;(2)当考生感到孤单无助时,可以让其听社会支持系统类的音乐,如《隐形的翅膀》等,帮助其从内心寻找支持力量,也就是联系生活中的事件,抓住歌词中的某点元素,进行支持;来访者通常也会自己寻找认知点,抓认知证据,来支持自己。可以使用这样的引导语:“在你的人生中什么是一直支持你的最大力量来源?这就是你的隐形翅膀。”(3)当考生感到事很多,心很乱时,可以放一些焦虑类的音乐,让其闭上眼睛指挥:一开始,音乐是灰暗的,让他想象现在有很多事情;音乐中有一段一切停止了,这时正性力量开始,引导其进行处理,想象越来越得心应手,可加入引导语:“指挥过程中,你怎么让这些事情变的清晰起来,有序起来——让你的事情越来越有序,越来越规则,你会发现,你的这些事情之间是有规律的——在你的指挥过程中,发现你这些东西中的一些正性的东西(此时音乐的旋律向上了),让他们去组合——感觉自己越来越有力量,越来越有能力,去指挥这些事情——你会越来越得心应手。” 

  2.系统脱敏,增强适应力 

  “系统脱敏法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法,所以又称交互抑制法。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时,施加与焦虑和恐惧相对立的刺激,从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧,不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。说到实质上,“系统脱敏法”就是通过一系列步骤,按照刺激强度由弱到强,由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力,从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应,保持身心的正常或接近正常状态。 

  在考试前,可反复想象一下以下场景:在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了,我根本做不完整……有些同学会说:“我不敢想象!”但是,你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗,请立即做深呼吸20~30次,一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次,每次3~5分钟),考试焦虑就会有所缓解。 


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