人的一生中三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与觉醒功能的调节是脑的基本工作之一。睡眠质量对健康的影响非常重要。一旦发生失眠，早期干预可以有效防止短期失眠向慢性化发展。慢性失眠障碍彻底治愈较为困难，失眠障碍的治疗方法分为非药物治疗与药物治疗两大类。今天我们就介绍一下常用的非药物治疗方法----认知行为疗法（CBT-I）。

　　认知行为疗法CBT-I因其绿色无副作用，且持续效果时间长，适用于每一个失眠的人。

　　主要核心的内容有以下几点：

　　一、加强睡眠和床的关系

　　要记住：床只是睡觉和进行亲密行为的地方，不要在床上做其他如刷剧、打游戏、看手机等与睡眠无关的事情，建立睡眠与床的紧密连接，固定时间上床，使大脑形成条件反射，一到时间就产生困意。

　　夜间失眠不刷手机

　　有些失眠患者一到夜间睡不着，就会频繁刷手机；电子产品产生的蓝光会对褪黑激素分泌产生抑制作用，进而干扰睡眠质量和时长，，所以夜间睡不着一定不要刷手机，躺下睡不着超过20分钟，立即起来离开卧室，进行纸质阅读或者进行呼吸放松，可尝试如“478呼吸法”（吸气4秒→屏气7秒→吐气8秒）。睡前一小时也可以进行正念呼吸、身心扫描、冥想等训练，让身心放松，利于入睡。

　　三、建立稳定的生物钟

　　定时起床，不要赖床，就算晚上睡眠不好，也要固定时间起床。对于失眠患者来说，白天尽量不补觉，就算补觉也不要超过20分钟。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。睡眠受到“睡眠驱动力”的影响，睡眠驱动力会随着我们的觉醒慢慢累积，当我们睡觉后会迅速下降。为了形成睡眠规律，记住早起大于早睡，一定要按时起床。治疗初期，建议每天卧床时间不超过6小时，增强睡眠驱动力。

　　四、适度运动有利睡眠

　　早起进行10分钟的日光浴，每周进行不少于150分钟的有氧运动，运动可以产生睡眠动力，但睡前两小时不要剧烈运动。

　　五、睡眠认知调整

　　了解睡眠知识，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性

　　循环。如果伴有焦虑、抑郁情绪，部分人还有心理创伤，关系紧张等问题。需要同步进行心理咨询与疏导。

　　此方法适用与慢性失眠患者，坚持4-6周大部分患者会看到明显效果，严重失眠者还需结合专业医生指导。不要抵触镇静催眠药物，短期合理用药比硬扛更有利健康。(通讯员 张宁)