淄博市精神卫生中心心身科主任张京学做客鲁中网名医大讲堂

淄博市精神卫生中心心身科主任张京学做客鲁中网名医大讲堂。

淄博市精神卫生中心副主任医师、心身科主任张京学。

　　主持人：各位网友大家好，欢迎收看本期的名医大讲堂栏目。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。本期栏目我们邀请到的嘉宾是淄博市精神卫生中心副主任医师、心身科主任张京学。 

　　主持人：张主任，我们都知道，健康的睡眠对身体健康非常重要，那么何为健康的睡眠呢？不同年龄段的人合理睡眠时间分别是多长时间呢？ 

　　张京学：我们生命的三分之一时间都是在睡眠当中度过的，这个时间比我们与朋友交往、照看孩子，甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在朋友、孩子和工作上，而又花了多少时间了解睡眠呢？有合适的睡眠规律，持续的睡眠时间，较高的睡眠质量且睡醒后感觉精力充沛，身体无疲惫感就是健康睡眠。 

　　张京学：那么究竟睡多长时间更健康呢？人类不同年龄的睡眠时间是不同的，人们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。婴儿的睡眠时间应不少于16小时，幼儿的睡眠时间应不少于10小时，青少年每天应保证8~9小时的睡眠时间，成人一般每晚睡眠7小时左右，老年人每晚睡眠时间为6小时左右为最佳。 

　　主持人：张主任，很多人都面临失眠的问题，那么有什么样的渠道可以缓解呢？沾床就睡的秘诀是什么？ 

　　张京学：沾床就睡，是我们很多失眠者的梦想。如何才能沾床就睡呢？ 

　　如果我们身体沾到床就出现困意，那么床和睡眠之间就建立了联系，就可以达到沾床就睡的效果。如何建立床和睡眠之间的联系呢？主要有以下几个要点： 

　　①不在床上做与睡眠无关的事情。经常在床上做与睡眠无关的事，比如躺着看电视、看书、听音乐、看手机、打电话、思考或计划活动、吃零食等，就会削弱床和睡眠之间的联系。有些人习惯上床以后看看书，看看手机，以为这样能加速入睡，其实不然。为了建立床和睡眠之间的联系，一上床睡觉，就不要做其他事情与睡眠无关的事情。否则，在床上大脑出现持续兴奋的状态就更加难以入睡。 

　　②晚上不要过早上床。很多失眠患者经常过早上床，恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的，上床越早，失眠反而越重。晚上不要睡太早,只有当你感到瞌睡时才上床。太早上床，人仍未出现睡意，在床上时间太长了，导致床和睡眠的连结断裂，就容易出现一上床就睡不着的情况。建议失眠患者每天上床的时间约在10点半～12点之间。 

　　③睡不着离开床，不要硬撑着。按照固定的时间上床后，如果20分钟内无法入睡，不要硬撑着，建议离开床，起床到另一间房做与睡眠无关的事，做一些放松的事情，如打坐、冥想放松，再次有困意时，再回到床上。上床后还是不能睡着，重复本办法，如有必要整夜重复此步骤。 

　　④规律作息，早晨按时起床。一个完整的生物钟，必须包括准点的起床时间，而且这个时间必须固定下来，天天如是，才能形成真正的生物时钟。失眠患者更加不能赖床，应该要控制在床上的总时间不能超过失眠前的时间。 

　　⑤任何补眠都是无效的。“今天晚上睡不好，明天白天补补眠。”这可能是很多人的想法，也是很多人的习惯。然而这样的习惯对睡眠伤害很大。任何形式的补眠其实对睡眠，对机体没能起到任何补充的作用，反而会影响了当天晚上的睡眠，形成恶性循环。 

　　⑥适量运动。适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动，会兴奋我们的神经系统，从而加重失眠。运动，以有氧运动为好，如：散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。 

　　沾床就睡的秘诀，总结起来就是：不在床上做与睡眠无关的事情，晚上不过早上床，睡不着离开床，规律作息，不午睡、不补觉，适量运动。 

　　主持人：那么怎么验证自己缺不缺觉呢？ 

　　张京学：如果有以下一些方面的表现的话就说明自己是缺觉的： 

　　①立即入睡。可能有的人以为这是良好睡眠的表现，事实恰恰相反。如果你经常在躺下5分钟内就睡着，你可能有严重的睡眠不足，甚至睡眠障碍。 

　　②情绪不稳定，比平时更容易冲动。睡眠不足，会让你判断变差和行事冲动。 

　　③感觉困倦，精神不振，疲劳，全身乏力。 

　　④无法注意力集中，反应迟钝，以及工作中或生活中易出现错误，变得笨手笨脚，丢三落四。 

　　⑤健忘，记忆力下降。睡眠不足的情况下很容易导致健忘。因为睡眠的时候人的大脑可以得到休息，而长期休息不足的话大脑功能下降，记忆力自然也不好了。 

　　主持人：现在有很多人喜欢睡前玩手机、刷抖音，玩电子产品，这些行为会对睡眠质量产生不好的影响吗？ 

　　张京学：当下，现代人最离不开的一个物件就是手机，很多人喜欢睡前用手机看微信、刷抖音、刷微博、打游戏，玩电子产品，其实手机屏幕的光线是睡眠的一大克星，手机、平板、电视人造光线会抑制褪黑素的分泌，使人难以入睡。在床上使用1个多小时的手机、平板或者其他一些会发出光线的电子产品都会减少人们生成褪黑激素总数大概22％。而一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，那么人的睡眠结构也将受到影响，直接影响便是让人始终处于浅睡眠，甚至大大减少人们的睡眠时间。也就是说，玩了手机1小时后，你或许不得不再玩上3小时，因为你已经睡不着了。睡前玩手机百害而无一利，这样的坏习惯一定要戒掉。 

　　主持人：睡眠不足会对人的身体造成哪些不良影响呢？ 

　　①睡眠不足会使人的免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱，导致人的身体素质下降，内分泌失调、代谢紊乱，对各种疾病的抵抗力减弱，易诱发胃溃疡、感冒、肥胖等。 

　　②睡眠不足可以导致判断能力降低，记忆力下降、创造力下降，头痛，影响工作、学习和生活。失眠会使人精力不足，从而导致工作效率低，影响正常生活。 

　　③睡眠不足会影响青少年的生长发育。对于婴儿和发育期的青少年来说睡眠显得尤为重要。在不同的睡眠阶段，机体能够分泌不同的激素，例如影响孩子骨骼生长和身体发育的生长激素有80％在人睡眠时分泌，并且在前半夜分泌比较多因而前半夜是睡眠的黄金期，对于处于快速生长期的孩子来说更是如此。儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。 

　　④睡眠不足还会使人变得焦虑、容易发脾气，情绪失控、注意力下降，容易忘事、导致意外，有报道称45%车祸和50%工伤事故与缺觉有关！ 

　　⑤睡眠不足会增加死亡几率。这10多年来国外有过多项大样本调查，得出的结论基本一致：成年人每天睡7小时，死亡率最低，而睡得过多或者睡得过少都会减少寿命。长期睡眠不足可引致抑郁、高血压、糖尿病、心脏病、脑中风甚至癌症等。失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象! 

　　主持人：针对失眠，医学上有哪些较好的干预方式呢？ 

　　张京学：目前失眠的主要治疗方法有药物治疗、心理行为治疗、物理治疗及中医中药治疗。失眠是由多种原因引起的，所以治疗失眠应首先找到失眠的病因，然后对症治疗。出现失眠后，应及时寻求专业医生的帮助，尽可能找到失眠的原因，进行综合性、个性化的评估，从而对症治疗，别人治疗干预失眠的方式并一定就是适合你自己，切忌乱服保健品和药物。 

　　主持人：好的，通过张主任深入浅出的讲解，我们了解到了充足的睡眠对人的身体是极为重要的，也知道了很多有助于睡眠的妙招，也希望各位网友通过收看我们的节目能有个健康的睡眠质量。更多资讯请关注鲁中网官方微信，我们今天的节目就到这里了，感谢各位的收看，我们下期再见。